Bruna B. Stello — Nutrição Clínica

Ajuste de planejamento · Elaborado em 15/08/2026

Planejamento Alimentar AGO/26

Gabriel Brum

Nesta fase ajustamos algumas estratégias de consumo alimentar: mantivemos as marmitas no almoço, retiramos o lanche da manhã e aumentamos um pouquinho o café da manhã, pensando na melhora da saciedade.

Café da manhã maior

Mais saciedade pela manhã

Marmitas mantidas

Almoço equilibrado e prático

Cafeína e álcool ajustados

Melhor sono e recuperação

Por que o plano é assim

As estratégias por trás de cada ajuste

Cada mudança desta fase tem uma razão clínica ligada à sua rotina e ao que conversamos em consulta.

01

Café da manhã reforçado

Aumentamos um pouco o volume e a proteína do café da manhã para melhorar a saciedade e sustentar a manhã inteira sem beliscos.

02

Lanche da manhã retirado

Com o café da manhã maior, o lanche da manhã deixa de ser necessário — a rotina fica mais simples e o dia mais organizado.

03

Marmitas mantidas no almoço

A marmita segue como estratégia principal do almoço: garante prato equilibrado, porção controlada e menos improviso durante a semana.

04

Cafeína ajustada

Quantidades reduzidas e horário limitado até as 16h: 2 xícaras pela manhã e 1 xícara 40 minutos após o almoço. Isso protege o sono e a qualidade do descanso.

05

Álcool reduzido

Mantida a estratégia combinada: sem bebida alcoólica durante a semana e apenas 1 dia no fim de semana, com no máximo 2 a 3 taças.

06

Hidratação constante

2,5 litros de água por dia, distribuídos ao longo do dia. Hidratação ajuda no apetite, no intestino e na disposição.

O que combinamos nesta fase

Cinco combinados para esta etapa

  1. 1

    Café da manhã completo todos os dias

    Escolher uma das 4 opções e fazer a refeição por volta das 07:45.

  2. 2

    Manter a marmita do almoço

    Organizar as marmitas com antecedência para garantir o prato equilibrado às 12:30.

  3. 3

    Café até as 16h

    2 xícaras pela manhã + 1 xícara 40 min após o almoço. Depois disso, sem cafeína.

  4. 4

    Álcool só no fim de semana

    Nenhuma dose durante a semana e 1 único dia no fim de semana, com 2 a 3 taças no máximo.

  5. 5

    2,5 litros de água por dia

    Deixar a garrafa sempre por perto e distribuir o consumo ao longo do dia.

Jarra e copo de água com rodelas de limão

Cafeína, água e álcool

Os três ajustes da rotina

  • Cafeína: até as 16h no máximo, com quantidades reduzidas — 2 xícaras pela manhã e 1 xícara 40 minutos depois do almoço.
  • Água: 2,5 litros por dia, distribuídos desde a manhã.
  • Álcool: não beber durante a semana e beber em 1 dia do fim de semana, mantendo até no máximo 2 a 3 taças.

Registro alimentar: anotar o que for consumido durante a semana e no fim de semana. É esse registro que vai guiar os próximos ajustes.

Planejamento alimentar

Suas refeições, do café ao jantar

Onde há mais de uma opção, escolha a que fizer mais sentido para o dia. As substituições são equivalentes: pode usar sem medo.

Café da manhã

07:45

Café da manhã

Aumentamos um pouquinho o café da manhã para melhorar a saciedade ao longo da manhã — já que o lanche da manhã foi retirado. Escolha 1 das 4 opções.

  • 4 opções livres — escolha conforme o dia
  • Mais proteína e fibras para segurar a fome até o almoço
  • 2 xícaras de café durante a manhã

Opções do café da manhã

Opção 1 · Pão com ovo, queijo e gergelim, café com leite e fruta

Opção 1 · Pão com ovo, queijo e gergelim, café com leite e fruta

  • Pão francês (pão de sal, carequinha)1/2 unidade (25g)
  • Ovo de galinha cozido/mexido2 unidades médias
  • Queijo mussarela1 fatia (15g)
  • Maçã1 unidade média
  • Café preto50ml
  • Leite de vaca desnatado UHT1 xícara de chá (200ml)
  • Gergelim preto4g

Substituições possíveis

Pão francês
Pão 100% integral — 1 fatia (33,3g)Pão rústico de fermentação natural — 1 fatia (40g)
Maçã
Banana — 1 unidade médiaMamão — 2 fatias pequenas (200g)Laranja — 1 unidade médiaMexerica murcote — 1 unidade média
Opção 2 · Torradinhas com queijo, café com leite e iogurte com fruta e aveia

Opção 2 · Torradinhas com queijo, café com leite e iogurte com fruta e aveia

  • Torradas2 pacotes (36,6g)
  • Queijo minas frescal light1,5 fatia média (45g)
  • Café preto50ml
  • Leite de vaca desnatado UHT1 xícara de chá (200ml)
  • Iogurte desnatado sem lactose de morango180g
  • Banana1 unidade média
  • Farelo de aveia1 col. sopa (10g)

Substituições possíveis

Banana
Maçã — 1 unidade média
Opção 3 · Crepioca de queijo, iogurte com fruta e psyllium e café

Opção 3 · Crepioca de queijo, iogurte com fruta e psyllium e café

  • Goma de tapioca2 col. sopa cheias (40g)
  • Ovo de galinha1 unidade
  • Queijo minas frescal light1,5 fatia média (45g)
  • Iogurte desnatado sem lactose de morango180g
  • Banana1 unidade média
  • Psyllium1 col. sopa (10g)
  • Café preto50ml

Substituições possíveis

Iogurte desnatado sem lactose
Leite de vaca desnatado UHT — 1 xícara de chá (200ml)
Banana
Banana — 1 unidade médiaMamão — 2 fatias pequenas (200g)Laranja — 1 unidade médiaMexerica murcote — 1 unidade média

Modo de preparo

  1. 1Misture a goma de tapioca com o ovo até formar uma massa homogênea.
  2. 2Despeje em frigideira antiaderente quente e doure dos dois lados.
  3. 3Recheie com o queijo, dobre e sirva ainda quente.
Opção 4 · ChocoPops com leite, fruta, castanhas e café

Opção 4 · ChocoPops com leite, fruta, castanhas e café

  • Café preto1 copo americano duplo (240ml)
  • ChocoPops1 xícara (50g)
  • Leite UHT desnatado zero lactose com proteína1,5 copo (300ml)
  • Banana1 unidade média
  • Castanha do pará sem sal2 unidades

Substituições possíveis

Banana
Maçã — 1 unidade média
Almoço

12:30

Almoço

Mantivemos as marmitas no almoço — praticidade sem abrir mão do equilíbrio do prato: carboidrato, leguminosa, proteína e vegetais.

  • Marmitas mantidas
  • Proteína e legumes em todas as refeições
  • Substituições equivalentes liberadas

Prato de comida

Marmita equilibrada

Marmita equilibrada

Monte o prato com metade de vegetais sempre que possível.

  • Arroz integral cozido6 col. sopa cheias (120g)
  • Feijão preto cozido1 concha cheia (140g)
  • Peito de frango sem pele grelhado120g
  • Legumes e verduras1 col. servir cheia (55g)

Substituições possíveis

Arroz integral cozido
Arroz branco cozido — 4 col. sopa cheias (100g)Macarrão cozido — 2 col. servir cheias (100g)Batata inglesa assada — 5 col. sopa cheias (150g)Mandioca cozida — 5 col. sopa rasas, picada (100g)
Feijão preto cozido
Feijão vermelho cozido — 1 concha rasa (80g)Lentilha cozida — 1 concha cheia (85g)Grão de bico cozido — 3 col. sopa cheias (75g)
Peito de frango sem pele grelhado
Carne magra (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) — 100gFilé de tilápia sem pele grelhado — 2 pedaços médios (200g)Lombo de porco grelhado/assado — 100g
Café + chocolate 70%

14:00

Café + chocolate 70%

O café da tarde vem 40 minutos após o almoço — é a 3ª e última xícara do dia. Cafeína só até as 16h.

  • 40 min após o almoço
  • Última dose de cafeína do dia
  • Chocolate 70% em porção pequena

Café com tablete de chocolate 70%

Café e chocolate 70%

Café e chocolate 70%

  • Café preto1 copo americano duplo (240ml)
  • Tablete de chocolate 70% cacau1 unidade (5g)
Lanche da tarde

16:30

Lanche da tarde

Lanche com proteína e fruta para chegar ao jantar com fome controlada. Escolha 1 das 2 opções.

  • 2 opções práticas
  • Proteína + fruta
  • Sem cafeína após as 16h

Opções do lanche da tarde

Opção 1 · Bebida proteica, fruta e castanhas

Opção 1 · Bebida proteica, fruta e castanhas

  • Bebida láctea UHT chocolate com 25g de proteínas, zero lactose1 unidade (250ml)
  • Banana1 unidade grande
  • Castanha do pará sem sal2 unidades

Substituições possíveis

Bebida láctea proteica
Whey cacau 23g pronto para beber — 1 unidade (250ml)
Banana
Pera — 1 unidade grandeMamão papaia — 250gMorango — 15 unidades grandes (300g)Ameixa — 4 unidades grandesAbacaxi — 3 fatias médias (225g)Uva — 1 cacho pequeno (170g)Maçã Fuji — 1 unidade grandeManga — 1 unidade média (140g)Banana — 1 unidade grande
Opção 2 · Salgado e fruta

Opção 2 · Salgado e fruta

  • Salgado assado de camarão satay1 unidade (120g)
  • Maçã Fuji1 unidade grande

Substituições possíveis

Maçã Fuji
Pera — 1 unidade grandeMamão papaia — 250gMorango — 15 unidades grandes (300g)Ameixa — 4 unidades grandesAbacaxi — 3 fatias médias (225g)Uva — 1 cacho pequeno (170g)Maçã Fuji — 1 unidade grandeManga — 1 unidade média (140g)Banana — 1 unidade grande
Jantar

21:00

Jantar

Quatro opções para dar liberdade à noite, todas com proteína bem distribuída. Escolha 1 delas.

  • 4 opções — inclusive pizza e hambúrguer
  • Proteína garantida em todas
  • Vegetais à vontade

Opções do jantar

Opção 1 · Prato de comida

Opção 1 · Prato de comida

  • Arroz integral cozido6 col. sopa cheias (120g)
  • Feijão preto cozido1 concha cheia (140g)
  • Peito de frango sem pele grelhado120g
  • Legumes e verduras1 col. servir cheia (55g)

Substituições possíveis

Arroz integral cozido
Arroz branco cozido — 4 col. sopa cheias (100g)Macarrão cozido — 2 col. servir cheias (100g)Batata inglesa assada — 5 col. sopa cheias (150g)Mandioca cozida — 5 col. sopa rasas, picada (100g)
Feijão preto cozido
Feijão vermelho cozido — 1 concha rasa (80g)Lentilha cozida — 1 concha cheia (85g)Grão de bico cozido — 3 col. sopa cheias (75g)
Peito de frango sem pele grelhado
Carne magra (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) — 100gFilé de tilápia sem pele grelhado — 2 pedaços médios (200g)Lombo de porco grelhado/assado — 100g
Opção 2 · Crepioca de porco com molho barbecue e milho

Opção 2 · Crepioca de porco com molho barbecue e milho

  • Goma de tapioca3 col. sopa rasas (45g)
  • Ovo de galinha1 unidade
  • Filé mignon suíno1 bife (100g)
  • Milho verde40g
  • Molho barbecue1 col. sopa (12g)
  • Queijo mussarela1 fatia (15g)
  • Alfaceà vontade

Substituições possíveis

Queijo mussarela
Queijo mozzarella de búfala — 15g
Opção 3 · Pizza de frango com requeijão

Opção 3 · Pizza de frango com requeijão

  • Pão sírio1 unidade (60g)
  • Molho de tomate caseiro1 porção (70g)
  • Queijo mussarela1,5 fatia (22,5g)
  • Peito de frango sem pele refogado4 col. sopa cheias, desfiado (80g)
  • Requeijão cremoso light5g

Substituições possíveis

Peito de frango refogado
Acém moído refogado — 4 col. sopa rasas (60g)
Opção 4 · Hambúrguer caseiro

Opção 4 · Hambúrguer caseiro

  • Pão de hambúrguer1 unidade (50g)
  • Carne magra (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)1 bife pequeno (90g)
  • Queijo mussarela1 fatia (15g)
  • Alface americanaà vontade
  • Tomateà vontade
  • Batata inglesa assada1 col. servir cheia (60g)

Substituições possíveis

Pão de hambúrguer
Pão sovado — 1 unidade (50g)

Orientações práticas

Como deixar a rotina mais fácil de sustentar

Cafeína e sono

A cafeína pode permanecer ativa por várias horas. Encerrar até as 16h melhora a qualidade do sono e, junto, a fome e a energia do dia seguinte.

Álcool com estratégia

Concentrar o consumo em um único dia do fim de semana, com no máximo 2 a 3 taças, e intercalar com água ao longo da noite.

Água ao longo do dia

2,5L/dia: cerca de 3 garrafas de 800ml. Comece pela manhã para não acumular o volume para a noite.

Saciedade no café da manhã

Proteína (ovo, queijo, iogurte, leite) e fibras (aveia, psyllium, fruta) são o que seguram a fome — não deixe nenhum dos dois de fora.

Organização das marmitas

Cozinhar arroz, feijão e proteína em um único dia e porcionar facilita muito a adesão durante a semana.

Substituições liberadas

As opções listadas em cada refeição são equivalentes em nutrientes. Use sem medo para variar o cardápio.

Combinados em números

2,5L

de água por dia

Até 16h

limite para cafeína (3 xícaras/dia)

1 dia

de álcool por semana — 2 a 3 taças no máximo

Receitas culinárias

As receitas que acompanham o plano

Molho de tomate caseiro

Molho de tomate caseiro

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • Alho espremido — 1 dente (3g)
  • Cebola picada — 1 unidade pequena (30g)
  • Azeite de oliva — 2 col. sopa rasas (16g)
  • Tomate pelado batido no liquidificador — 2 unidades médias (200g)
  • Manjericão fresco — 6 folhas (30g)

Forma de preparo

  1. 1Bata o tomate no liquidificador.
  2. 2Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
  3. 3Adicione o tomate liquidificado e refogue.
  4. 4Diminua o fogo e junte o manjericão.
  5. 5Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.
Salada: rúcula, alface, agrião e tomate

Salada: rúcula, alface, agrião e tomate

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

  • Rúcula — 5 folhas (30g)
  • Alface — 3 folhas médias (30g)
  • Agrião — 5 ramos médios (25g)
  • Tomate — 1/2 unidade média (50g)

Forma de preparo

  1. 1Higienize todos os vegetais.
  2. 2Misture todos os ingredientes em uma travessa.